Göğüs ve Arkakol Programı | Chest and Triceps Workout

Göğüs ve Arkakol Programı | Chest and Triceps Workout

Gelişmiş Göğüs ve Arkakol Programı Chest and Triceps Workout ,Bu Bir Kris Gethin’s Programıdır ve yeni başlayanlar için uygun değildir.

Göğüs Programı ve Hareketler

Üst Göğüs Bench Makinede Press

Incline bench machine denilen özel yapılmış makinede yapılır.35C açılı makineye oturup iki elle tutamaçlardan tutulur ve yukarıya doğru itilir zaten fazla birşey yapmanıza gerek yok makinenin çalışma açıları sizi yönlendirir,iterken nefes verin eller vücuda doğru inerken nefes alın hepsi bu.

Makinede Bench Press

Bench Press machine denilen özel yapılmış makinede yapılır.Düz olan bench sehpasına yatıp  iki elle tutamaçlardan tutulur ve yukarıya doğru itilir zaten fazla birşey yapmanıza gerek yok makinenin çalışma açıları sizi yönlendirir,iterken nefes verin eller vücuda doğru inerken nefes alın hepsi bu.

Bu makinenin birde 90C oturarak ileri doğru itilen şekilde yapılmış olanı vardır ,yapılış biçimi aynıdır ama siz yinede yatarak yaptığınız makineyi tercih edin.

Göğüs ve Arkakol Programı | Chest and Triceps WorkoutDambıl Yana Açış ( Düz sehpada )

Bür bench sehpasına 2 adet dambıl alarak sırt üstü yatıp dambıl göğüs hizasında yukarıda dirsekler düzeltilerek birleşir ve nefes alarak yanlara doğru açarken dirsekler hafifçe kırılır ,göğüs iyice gerildikten sonra tekrar dirsekler düzelerek ve nefes vererek yukarıya kaldırılır.

Üst Göğüss Dambıl  Press

35C açılı incline bench sepasna oturup uygun ağırlıkta 2 dambıl  (dumbbell) alıyoruz.Göğüs yanında tuttuğumuz dambılları nefes vererek yukarıya dirseker düzelene ve dambıllar 10 cm kalana kadar kaldırıp yavaşça dirsekleri kırarak başladığımız noktaya indiriyoruz.

Arkakol Program Ve Hareketler

İp Ve  Halatla Cable Pulldown

Kalın iple yapılmış aparatı Cable Machine denilen makinenin yukarıdan gelen halatına takıyoruz ağırlığı ayarladıktan sonra bir adım öne atıp hafifçe öne doğru eğilip elleri göğüs hizasına kadar çekiyoruz.Nefes vererek aşağıya dirsekler düzelene kadar itiyoruz ve nefes alarak göğüs hizasına kadar elleri gevşetiyoruz.Hareketi kontrollü yapın dirsekleri açmayın ve ritimli yapın.

İp Halatla 90C Sehpada Oturarak Yukarı İtiş

Halatla çalışan bir makinenin alt makarasına takılan halatla yapılır.90C lik bir benceh sehpasına oturarak partnerinizden yardım isteyerek kısa bar tutulur ve nefes vererek dirsekler düzelene kadar itilir ve yavaşça nefes alarak başladığınız noktaya kadar indirin.Dirsekleri yanlara doğru  açmayın ve dirseklerin sabit kalmasına dikkat edin.

Tricep için kollar Yakın Tutuş Şınav Hareketi

Yüzüstü yere yatarak ellerin arası 15 cm kadar açıklıkta avuçlarla yere basılır ,ayakların parmak uçları yere koyarak dizler düzeltilir ve şınav hareketi bu şekilde yapılır.Dikkat edin dirsekler yanlara açılmasın .

Benchte oturarak Triceps hareketi

Bir barbel alarak benceh sehpasına oturulur ve nefes vererek enseden baş üzerine dirsekler düzelene kadar itilir ve nefes alarak yavaşça enseye kadar indirilir,yine bu harekettede dirsekleri açmayın.Bu harekete seated barbell press de denilir.

Bu Bir Kris Gethin’s Programıdır Türkçe Tercüme: M.Özer Çaylı