En İyi 5 Omuz Geliştirme Antrenman Programı Egzersizleri

En İyi 5 Omuz Geliştirme Antrenman Programı Egzersizleri

1- Barbell Shoulder Press 4 set 12-10-8-6 tekrar

2- Dumbbell Arnold Press 3 set 8 tekrar

3- Dumbbell Lateral Raise 3 set 12 tekrar

4- Hand Lateral Raise 3 set 12 tekrar

5- Dumbbell Shrug 4 set 15 -20 tekrar

Haftada çalışma gün sayısı 1 gün.

Barbell Shoulder Press Tekniği Nasıl Yapılır?

Barbell shoulder pressBu hareket için geliştirilmiş 90C açılı Bench Sehpası’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır.

Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur.

Dumbbell Arnold Press Nasıl Yapılır?

Dumbbell Arnold PressArnold Dumbbell Press Omuz Geliştirme Çalışması

Hareket için 2 adet uygun ağırlıkta dumbbell ve 90C açılı bir kırık bench sehpası gereklidir.

Sehpanın oturağına yerkeşip dumbbeller avuç içi karşıya gelecek şekilde kulak hizasında tutup nefes vererek yukkarı doğru kaldırıyoruz ve dambılları bitbirine yaklaştırıyoruzinefes alarak başlango. pozisyonuna dönüyoruz.

Hareketi normalden biraz daha yavaş yaparsanız dahada etkili olduğunu göreceksiniz.Bu hareket vücutcular arasında oldukça favoridir.

Dumbbell Lateral Raise Nasıl Yapılır?

dumbbell lateral raise

Dumbbell Lateral Raise tekniği Nasıl Yapılır? :

İki adet uygun ağırlıkta dumbbell alarak ayakta dik duruyoruz.

Ayakta yana açış için dirsekleri hafifçe kırarak ve nefes vererek yavaşça omuz hizasını 5 parmak geçecek kadar kaldrıyoruz ve nefes alarak yavaşça indiriyoruz ve eller vücudumuza dokunmadan tekrarl yukarı kaldırıyoruz.

 

 

 

Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır

bent over lateral raiseİki ele alınan dumbbell’larla vücut yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır.

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.,

Dumbbell Shrug  Nasıl Yapılır

dumbbell shrugsDumbbell Shrugs

Her iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dumbbell’larla, bacakların yanlarından itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır.

Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan barbell’la da yine dairesel hareketle uygulanır ve Barbell Shrug adını alır.

Hareketi yaparhen omuzları yukarı aşağı kaldırıp indirerekde yapabiliriz önemli olan şey hareketi çok yavaş yapmamızdır.

Barbell Shrugs

Barbelli avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınır , bacakların önünde itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır.

Hareketi yaparhen omuzları yukarı aşağı kaldırıp indirerekde yapabiliriz önemli olan şey hareketi çok yavaş yapmamızdır.

Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan barbell’la da yine dairesel hareketle uygulanır ve Barbell Shrug adını alır.

Yazar:Özer Çaylı 0537 786 55 82