Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır?

Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır?


Shoulder Press hareketi için iki adet dumbbel alınır ve 90C açılı bir sehpaya oturulur.Ayaklar yere basmalıdır eğer ayaklar yere dokunmuyorsa ayakları koyabileciğiniz bir yere sehpayı taşıyın.

Shoulder Press : Dumbbeller acuç içleri karşıya bakacak biçimde omuz yanlarında tutulur, nefes vererek yukarı doğru ve başın üzerinde dumbbeller birleştirilecek biçimde kaldırılır ve sonra nefes alarak yavaşça tekrar omuzun yanlarına indirilir.

Shoulder Press : Bu hareket omuz geliştirmede oldukça önemli ve temel hareketlerden biridir.Başlangıçtan itibaren omuz programlarına mutlaka konulmalıdır.Omuzların daha yuvarlak , daha iri ve daha detaylı görünmesini sağlar.Profesyonel vücut geliştirme sporu yapan vücutcular ve yarışma için çalışan vücutcular dumbbell shoulder press hareketini programlarına eklerler.Yeni vücut geliştirme sporuna başlayan vücutcular için  bu hareketi yapmaktan çanilmemelidir.

Bazı vücutcular bu hareketi yaparken dumbbelleri döndürerek yaparlar bazıları ise göğüs üzerine indirerek ve döndürerek yaparlar bu tamamen size kalmış ama mutlaka program içerisinde hareketi uygularken ve dahada profesyonelleştikçe hareketi kendinize göre değiştirebilirsiniz.

Hareketi yapmadan önce mutlaka omuz kasları ısıtılmalıdır.Bu hem omuzlarınızın saktlanmasını önler hemde hareketi daha kolay ve daha rahat yapmanızı sağlar.Isınma hareketi olarak 1 veya 2 set dumbbell raise (dumbbell omuz yana açış ) yapınız yada dumbbel shrugs ( dumbbell ile banane hareketi) en az 2-3 set ve 15 ila 20 tekrar ypınız.

Harekete hafif ağırlıkla başlayıp ağırlığı her sette arttırınız.

Her hareketi yapmadan önce konsantre olunuz yada motivasyon için cideo veya film seyredebilirsini, kitap okumakta motive edebilir tabii sporla alakalı kitaplar.

Egzersiz Anaizi ( Dumbbell Shoulder Press )


  1. Dumbbell Shoulder Press hareketi nasıl yapılır?Hareket:Omuz Hareketi
  2. Çalıştırdığı bölgeler . Omuz , Arkakol
  3. Ana Kas Grubu:Shoulders (birincil), Triceps
  4. Isınma Hareketi : Dumbbell Raise hafif ağırlık 20 tekrar
  5. Egzersiz Tipi: Kuvvet Egzersizi
  6. Sporcu Seviyesi:    Orta – İleri
  7. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  8. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  9. Çalışma Süresince : Ağırlık arttırılır
  10. Nefes : Yukarı kaldırırken nefes  vdrilir  sonra nefes al
  11. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  12. Donanım Gerekli: Dumbbell
  13. Ekleyen : Fitness Nedir
  14. Yazar : Özer Çaylı
  15. Hareket İsteği : Hareket isteğini Yazın..

Önemli :


Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.
not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

Benzer Yazılar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın