Decline Explosive Push Up nasıl yapılır Resimli anlatım

Decline Explosive Push Up nasıl yapılır Resimli anlatım


Decline Explosive Push Up nasıl yapılır Resimli anlatım : Harekete ayak ucunu yüksekçe bir sehpa üzerine koyarak başlıyoruz..Decline sehpa üzerine ayakları koyarak yaptığımız bu hareket üst göğüs kaslarını çalıştırır,eğer alt göğüs kasını çalıştırmak isterseniz ayaklar yerde ve elleri 30 cm yüseğe koyarak yapmalısınız,eğer elleri ve ayakları yere koyarak yaparsanız düz bench sehpasında yapılan bench press gibi çalıştırır.

Eller omuz geişliğinde avuç içleri yere bakacak şekilde koyulur.Nefes alarak ve dirsekleri kırarak yere doğru göğüs hizasında inilir ve nefes vererek hızlı bir şşekilde yukarı doğru kalkılır busırada kollarımızı biraz hızlıca ittirerek yerden 10 cm yukarı sıçrayışla bir tekrar yapılmış olur.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Analizi

  • Decline Explosive Push Up nasıl yapılır Resimli anlatımÇalışan Kaslar : Göğüs ,arkakol
  • Performans türü : Güç
  • Set ve tekrar : 4 set 12-15 tekrar
  • Eğitim Seviye : Orta,ileri
  • Çalışma / gün : Haftada 1
  • Ekipman : Bench
  • Yazar : Özer Çaylı
  • Decline Explosive Push Up

Hatırlatma:

  • Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.
  • Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.
  • Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.
  • Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).
  • Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.
  • Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.
  • Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.
  • Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.
  • Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.
  • Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır.