Dambıl İle Eğilerek Yana Açış – Arka Omuz Hareketi


Dambıl İle Eğilerek Yana Açış – Arka Omuz Hareketi

BENT OWER DUMBBELL REVERSE FLY Dambıl İle Eğilerek Yana Açış – Arka Omuz Hareketi resimli anlatım

1-Dambıl İle Eğilerek Yana Açış – Arka Omuz Hareketi nasıl yapılır: İki ele alınan dumbbell’larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir.

Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir. ve mutlaka omuz programına eklenmelidir.

Dambıl İle Eğilerek Sehpada Yana Açış –

Arka Omuz Hareketi

2-Bent over bench dumbbell fly yukarıdaki egzersizin alternatifidir.Yapılışı aynıdır buradaki tek fark başımızı yüksek bir  bench sehpasına dayayarak yapılmasıdır.Baş sehpaya dayanır ve bel hafif çukur göğüs ileride ve bacak biraz kırıktır ve açış biçimi aynıdır.Böyle yapılan hareket oldukça etkilidir ilk başlarda yukarıdaki gibi başlayın ama ilerleyen zamanlarda mutlaka baş sehpaya dayanarak yapmalısınız.

Şunlara dikkat edin: Vücudu yukarı aşağı sallamayın,dizler hafif kırık ve bel çukur,göğüs ileride ve açış yaparken dirsekler hafif kırık olacak.

Dambıl İle Eğilerek Yana Açış - Arka Omuz Hareketi

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Profili

  • Omuz
  • Yok
  • Güç
  • Dumbbell
  • İzolasyon
  • Çekme
  • Başlangıç ve İleri
  • Yazar: Özer Çaylı

Hatırlatma

Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır,sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme – germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.