Biceps Ve Triceps Süperset Antrenman Programı


Biceps Ve Triceps Süperset Antrenman Programı


Biceps Ve Triceps Süperset Antrenman Programı Resimli ve görüntülü anlatım

Biceps and Triceps Workout, Bir Kris Gethin’s Programıdır Türkçe Anlatım.
Süperset Pazu Ve Arkakol Programı

  • 3 Superset 30-20-10 tekrar

  • Single-arm Cable biceps curl 8tek kol)
  • Single Arm cable Triceps Curl 8Tek kol)
  • Ez bar Curl – Ez Bar Triceps Extension

  • Yürüyüş 10 dk

Single-arm Cable biceps

single arm cable bicepsHareket için alttan çekiş yapılabilen halatlı bir makine gerekli.

Makine önünde dik durarak alttan tek elle tutamaçlardan tutuyoruz ve tutuş yaptığımız ayağı hafif öne etıyoruz ve nefes vererek dirsek sabit olarak el göğüs hizasına kadar kaldırıp nefes alarak başladığımız noktaya indiriyoruz ve 2. tekrar için devam ederekek tüm tekrarları tamamlıyoruz..

 

Single Arm cable Triceps Curl

Hareket için üst taraftan çekiş yapılabilen halatlı bir makine gerekli.

Avuç içi yukarı bakacak şekilde tek elle tutamaçtan tutulur.Nefes vererek dirsek vücuda yapışık olarak  ve nefes vererek al kalça yanına gelene kadar itip dirseği tam düzeltiyoruz  bu noktadan sonra nefes alarak el göğüs hizasına gelene kadar yavaşça bırakıyoruz .Burdan sonra 2.tekrar için devam ediyoruz bu kolla hareket bitince diğer kola geçiyoruz.

Ez Bar Biceps Curl

Ez Barbell denilen bar ile uygulanır.

ayakta dik duruş pozisyonunda Ez bar kırık yerlerden avuç içleri biribirine bakacak şekilde tutulut.Dirsekleri kırarak ve nefes vererek göğüs hizasına kaldırırken dirsekler vücuda paralel durur ve vücuttan ayrılmaz,nefes alarak başladığımız pozsyona kadar indiririz ve 2. tekrar için devam ederiz ve verilen tekrarları tamamlayıp hareketi bitiririz.

 

Ez Bar triceps Extension

Ez Barbell denilen bar ile uygulanır.

Bench sehpasında yatarak Ez bar en dar olan yerdeki çizgi kenarlarından tutulur (25 cm kadar genişlikte).Boyun hizasında yukarı doğru sırt üzeri yattıktan sonra kaldırılır ve nefes alarak baş hizasının arkasına kadar dirsek kırılarak indirilir ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yukarı dirsekler düzelince 2. tekrar için tekrar beş arkasına indirilir .2.tekrar için devam edilir ve diğer tekrarlar tamamlanır.

Yazan:Özer Çaylı