Barbell bench press medium-grip tekniği

Barbell bench press medium-grip tekniği

Barbell bench press medium-grip tekniği.Bu hareket temel hareketttir ve birkaç çalışma yöntemi vardır.

1-Yardımlı zorlama yöntemi: Genelde çok iyi sonuç verir .Bu yöntemle ağırlık arttırmada çok başarılı olunur.Setin 10 tekrar olduğunu düşünün 4 set yapalım 3 set yardımsız yapıyoruz 4. sette ise yapabileceğimiz en fazla ağırlığa 4 veya 6 kg daha ilave edip partnerinizden yardım istiyorsunuz ve bu seti yapabileceğiniz tekrarı yardımla yapıyorsunuz 2 hafta sonra yaptığınız ağırlık miktarı en az 20 kg artar.

Barbell bench press medium-grip2- Yarım indirme yöntemi: Bu yöntemle barbelli tam göğsümüze kadar indirmiyoruz ve göğüse 10 cm kala tekrar yukarı basıyoruz bu yöntem bazı anatomilerde çok büyük ağırlık artışı ve göğüs hacminde artış olr ama herkeste aynı olmaz.

3 – Yarım kaldırma yöntemi: Bu harekette barı tam yukarı kaldırmıyoruz ve kollar hafif kırık kalıyor bu şekilde hareketi daha hızlı yapıyoruz bu genelde çok tekrar ve definasyon yapanlarda veya yarışmalardan önceki çalışmalarda oldukça faydalıdır.

Barbell bench press medium-grip

Egzersiz Anaizi


  1. Hareket:Göğüs Hareketi
  2. Ana Kas Grubu:Göğüs
  3. Egzersiz Tipi: İtme
  4. Eğitim Seviyesi:  Orta – ileri
  5. Set ve tekrar: 4 set 10-12 tekrar
  6. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  7. Nefes : İterken nefes ver  sonra nefes al
  8. Haftalık Gün: 1-2
  9. Donanım Gerekli:Bench press , Barbell
  10. Yazar:M.Özer Çaylı
  11. Ekleyen : Fitness Nedir
  12. Hareket İsteği : Hareket isteğini Yazın..

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.
not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

Benzer Yazılar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın