3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı

 

3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı


3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı.

Bu program orta seviyede sporcular içib uygundur.

Kaynak: Fitness Hareketleri

Program Hareketleri

SET 1SET 2 SET 3SET 4
1.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Bench Press1212128
Dumbbell Incline Bench Press12121210
Dumbbell Fly121212 
Pullover dumbbell 8göğüs için)121212 
Barfiks – Chin-Upsmaxmaxmax 
Barbell rowing12108 
T-Bar Rowing12108 
Pulldown Lat – Sırta çekiş1512108
Calf Raise 20151210
2.Gün Programı Ve Hareketleri
Squat Barbell1512108
Language Barbell10101010
Leg Extension1210108
Leg Curl15151212
Deadlift Barbell1512108
Calf Raise20151210
3.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Press Oturarak1212108
Dumbell Press Oturarak121212 
Ayakta Açış – Dumbbell raise121212 
Bent Over Lateral Raise
151210 
Barbell Shrugs – Trapez12121212
Mekik – Crunchmaxmaxmax 
Ters Mekik – Leg Raisemaxmaxmax 
Crunch Yerdemaxmaxmax 
Sopa twist – Sağa sola dönme5 dk   
4.Gün Programı Ve Hareketleri
Barla Pazu – barbell curl121088
Dumbell Biceps Curl121088
Alna Triceps – Triceps barbell extension121086
Dips – Paralel bar dipping121088
One arm dumbbell triceps extension121088
Bilek – wrist curl12121212
Önkol – Barbell forearm121086

Yazar : Özer Çaylı

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.

Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır.

not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı