3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı

 

3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı


3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı.

Bu program orta seviyede sporcular içib uygundur.

Kaynak: Fitness Hareketleri

Program Hareketleri

SET 1 SET 2 SET 3 SET 4
1.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Bench Press 12 12 12 8
Dumbbell Incline Bench Press 12 12 12 10
Dumbbell Fly 12 12 12  
Pullover dumbbell 8göğüs için) 12 12 12  
Barfiks – Chin-Ups max max max  
Barbell rowing 12 10 8  
T-Bar Rowing 12 10 8  
Pulldown Lat – Sırta çekiş 15 12 10 8
Calf Raise 20 15 12 10
2.Gün Programı Ve Hareketleri
Squat Barbell 15 12 10 8
Language Barbell 10 10 10 10
Leg Extension 12 10 10 8
Leg Curl 15 15 12 12
Deadlift Barbell 15 12 10 8
Calf Raise 20 15 12 10
3.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Press Oturarak 12 12 10 8
Dumbell Press Oturarak 12 12 12  
Ayakta Açış – Dumbbell raise 12 12 12  
Bent Over Lateral Raise
15 12 10  
Barbell Shrugs – Trapez 12 12 12 12
Mekik – Crunch max max max  
Ters Mekik – Leg Raise max max max  
Crunch Yerde max max max  
Sopa twist – Sağa sola dönme 5 dk      
4.Gün Programı Ve Hareketleri
Barla Pazu – barbell curl 12 10 8 8
Dumbell Biceps Curl 12 10 8 8
Alna Triceps – Triceps barbell extension 12 10 8 6
Dips – Paralel bar dipping 12 10 8 8
One arm dumbbell triceps extension 12 10 8 8
Bilek – wrist curl 12 12 12 12
Önkol – Barbell forearm 12 10 8 6

Yazar : Özer Çaylı

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.

Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır.

not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

3 Aylık Dönem Vucut Geliştirme Programı